你的睡前15分鐘在做什麼事？

朋友手抖、心悸、睡眠不好找不出原因，醫生說應該是自律神經失調。另一個醫生朋友聽了笑說，反正現代人小毛病一堆，找不到確切病根的，就推給自律神經失調吧。

我不是醫學專業，到底自律神經失調是個什麼樣的毛病不敢胡作斷言，但是睡眠時間不足或品質不佳，倒是毋庸置疑對身體有極大影響。

最近迷上用Podcasts聽廣播，開車的時候聽談話節目，週末在家寫作畫畫時，就播Life coaching聊個人成長的頻道(特別喜歡Jody Moore的聲音，知性又溫柔)，睡前則播一些Meditation冥想，在溫柔的聲音裡，跟隨話語的指示，閉眼、放鬆、深呼吸，讓還在飛揚的心思意念緩下來，睡前，也需要好好準備「適合睡眠」的情緒。（我睡前最常聽的是Podcasts裡，Chel Hamilton的頻道）

我和一位在外商當主管的朋友討論關於「睡前冥想」這件事，沒想到朋友也有這習慣，她說睡前不放鬆不行，有時壓力山大，根本睡不著，她的方式是找一些放鬆的APP，例如Calm或Headspace之類的。

執行一陣子下來，我發現睡前如果給自己10幾分鐘放鬆時間，那晚的睡眠品質就能特別好（我的數位電子錶上深眠的時間會變長）。

所謂的放鬆，並不是滑手機、喝酒、看電視劇，而是關掉螢幕，讓自己不再有高昂的情緒，或許在枕頭上點幾滴有助放鬆的精油，播上一點輕柔的音樂或白噪音（White noise）。白噪音（或稱背景音）對人們進入穩定狀態有些幫助，有些人喜歡自然感的白噪音，例如雨聲、海浪聲（我個人非常喜歡暴風雨的聲音，會顯得自己所處的此刻特別寧靜）；有些人則喜歡機械感的白噪音，例如起飛前的飛機艙，或是規律的風扇聲、火車行駛鐵軌空隆空隆聲。

如果你常有睡不好或淺眠的狀態，我想和你分享一些Dos & Dont’s：

Dos-
1)睡前一個小時，從事一些靜態的活動，例如閱讀內容和緩的書、畫畫、著色。
2)睡前使用的晚霜或乳液，可以選擇氣味舒服，聞起來會令人放鬆的味道。
3)睡前洗澡，讓身體能舒舒服服香香的。
4)睡前提早給自己15分鐘在床上做心情準備，此時開一盞小燈，確認房間的窗簾已經全部拉上，避免第二天的陽光打擾睡眠長度。
5)可以適量點一兩滴天然的薰衣草精油，或是有助睡眠的複方精油，幫助放鬆。
6)用品質好的音響播放非常輕柔的音樂或冥想，我很喜歡Chel Hamilton，他的音頻不涉宗教，說話者的聲音跟音樂都能讓人十分放鬆，一次的音頻約10分鐘左右（英文），想聽中文的話，我想市面上應該也有，我記得之前張曼娟老師講小王子有聲書的聲音就非常溫柔。
7) 給自己一點上述的儀式感，會有助於自己很快的進入沈靜下來的階段。

Don’ts-
1)睡前幾個小時避免喝咖啡因飲料，或是容易引發尿意的茶或酒（一點點倒是無妨）
2)睡前幾個小時將手機設定成勿擾/靜音模式，讓自己不再隨時處於可能被提示音打擾的狀態。
3)睡前15分鐘不要再回覆訊息、收信或是看網路新聞，那些都可能會讓情緒突然又高昂起來，擺到第二天就好。
4)睡前不要想錢的事。錢的事情留給白天精神好一點的時候再想吧。
5)睡前15分鐘不必去想第二天要完成的工作或任務，那應該是你在睡前兩三個小時就該想好的規劃。
6)睡前不要做劇烈運動，伸展一下或是有助夫妻關係的運動（咳咳）倒是還好，但是會讓人越做精神越好的運動倒還是避免的好。

睡眠不只是倒下去而已，給自己15分鐘，對自己說，「好了，不管今天過得如何，都該停下來了」深呼吸，放鬆，信任自己的床，然後，明天的事就交給明天的自己。